熱中症を予防する食事は?どんな栄養が必用?飲み物は?

熱中症になりやすいのは気温が高い日ですが、それ以外にも気をつけたい時があります。
たとえば湿度が高い、日差しが強い、風があまり吹かない、寝不足、栄養不足などでも熱中症になってしまいます。

気候などの自然条件については自分でなんとかできるものではありませんが、
栄養や睡眠などの日常生活での不安については自分で管理できますよね?

寝不足にならないようにきちんと睡眠をとって体調管理をするとともに
必用な栄養をとり、しっかり食べて、水分を補給して暑さに負けないようにしたいですね。

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熱中症を予防する食事は?

日常生活の中で熱中症を 予防するには、まずは健康な身体と体力です。
暑さ負けしてあまり食べていないと体調が悪くなって熱中症にもかかりやすくなります。

必用な栄養をきちんと取って暑さ負けしない体力をつけたいですね。
しかし、どんな食事をすれば良いのでしょうか?

どんな食事をすればいい?

栄養バランスがよい食事をすることが一番大切です。
タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く食べるようにしましょう。

いわゆる五大栄養素と言われているものです。
とくに暑いときにはビタミンやミネラルが不足しやすいので意識して多めに取るようにしたいですね。

それ以外にも暑いからこそ必要と言われる栄養もあります。

水分・ミネラル

暑いと人間は汗を出して体温を下げようとします。
汗をかくと水分やミネラルが体から出て行ってしまいますので、水分・ミネラルを多く摂る必要があります。

しかし、水分やミネラルを喉が渇いた時に一気に摂取すればよいというわけではありません。
一気に摂取しても一度に処理できる量は限られています。

こまめに適度な量を摂取することが大切です。
例えば1時間に1回など、あらかじめ摂取するタイミングを決めておくと良いと思います。

無理のない量を少し多めのタイミングで摂るようにしましょう。
のどが渇いてからだとすでに遅いので、喉が渇く前の少し早めのタイミングでとって下さい。

塩分

熱中症予防でミネラルが大切だというのはわかりました。
ミネラルの中でもとくにナトリウムが不足しますが、どのくらいの塩分が必要なのでしょうか。
血圧が高い人など塩分制限を受けている人にとっては悩ましいところですよね。

塩分については汗を基準に考えましょう、汗には塩分が多く含まれています。

汗が額を流れ落ちる、首からボタボタ流れ落ちる場合はかなり塩分が流れ出てしまっています。
たとえば激しい運動をしたあとは塩分を積極的に摂る必要があります。

しかし暑いけれどそんなに汗が出るわけではない、うっすらと軽く汗ばむ程度であればそこまで塩分が流れ出るわけではありません。
この場合は塩分補給よりもこまめな水分補給を心がけて下さい。

あまり汗をかかないのに塩分を積極的に摂ると過剰摂取となる可能性があります。
塩分はほどよく摂取することが大事です。

流れ落ちるくらいの汗が出た時は塩分を多めに取り、そうでない場合は水分補給をこまめにするようにして下さい。

身体を冷やす食べ物

体を冷やす食材があることを知っていますか?

アイスクリームやかき氷など冷たいものを連想した人が多いと思いますが、
一時的に冷やす食べ物ではなく体の芯から熱を逃す食材があります。

それは、夏にできる夏が旬の野菜です。
太陽の暑い日差しを浴びてできた野菜は、野菜自身が熱く茹だらないよう自己防衛してるのかもしれません。

そんな旬の野菜を摂ることで私達自身も体のほてりを冷ますことができます。
旬の物を食べることは身体のためにもいいと言われていますが、こういう理由もあったんです。

旬のものを食べることは熱中症対策にも繋がるということですね。

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熱中症予防に有効な栄養は?

熱中症対策には、水分、ミネラルを多く含んだ物を摂取したいですね。
そこでミネラルを多く含んだ食べ物を食べるようにしましょう。

カリウムの多いジャガイモを料理に使うと有効です。
とくにじゃがいもと豚肉をを使ったカレーはスパイスもはいっていて食欲増進におすすめです。

アーモンドもミネラルやビタミンEが豊富なので、間食として小腹が空いたらちょっとつまむといいですね。

塩分やミネラルの多い梅干しなども熱中症予防におすすめです。
クエン酸は疲労回復にも効果あります。

その他、疲労回復に良いとされるビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎなども夏の疲れに有効です。
豚しゃぶサラダなどは暑い日でも食べやすいのではないでしょうか。

エネルギーや水分補給としてスイカなどいかがでしょうか。
スイカは水分の多い果物でミネラルや糖分が豊富で身体を冷やす作用があります。

熱中症を予防する飲み物は?

熱中症対策の水分としてスポーツドリンクを愛用している人も多いと思います。

名前の通りスポーツをして汗をダラダラかくのであれば、スポーツドリンクはとても理想的な飲み物です。
しかしスポーツをするわけでもなく汗をダラダラかくわけでもない場合、スポーツドリンクを飲みすぎると糖分や塩分の取りすぎとなります。

運動をして体から汗として抜けてしまった物を素早く補う為にスポーツドリンクがあるわけです。
汗をかいていない場合は2~3倍に薄めて飲むとちょうどよくなります。

では、どんなものを飲んだら良いのでしょうか。

おすすめ飲み物

ミネラル入り麦茶は熱く火照った体を冷やす働きをしてくれます。
味も香ばしくて飲みやすく、子供でも安心して飲ませられます。
カフェインも入っていないので安心です。

運動後には牛乳を飲むのも効果的と言われています。
牛乳に含まれるたんぱく質を運動後に摂取することでアルブミンが生成され血管に水分を取り入れやすくなり、体温を下げる働きをしてくれます。

炭酸水も効果的であると言われています。
炭酸水は腸で吸収されやすく、血行を良くする働きがあることからオススメです。

ただし炭酸が入っているからと言って炭酸飲料を飲むのは糖分もとってしまうためよくありません。
普通の炭酸水を飲んで下さい。

水分補給のタイミング

では水分補給はどのくらいの頻度でしたら良いのでしょうか。

喉が渇いたらガブ飲みするというのはやめましょう。
30分から1時間に1回こまめに補給するように心がけて下さい。

キンキンに冷やして飲むとのどごしが良くて涼しくて良いのですが、体への負担がとても大きくなってしまいます。
冷やしすぎではなく、室温よりやや冷たいくらいの軽く冷えた程度がおすすめです。

屋内で汗の量がそれほどでもない場合は、コップ一杯程度を30分から1時間に一度摂るように心がけましょう。

真夏日や猛初日、屋外や運動をしている時などで汗がダラダラと出る場合は、もう少しこまめな水分補給が必要です。
15分ごとにコップ一杯程度摂取するといいでしょう。

また、寝起き、食事の時、入浴前、入浴後、寝る前にもコップ一杯の水分を摂るようにしましょう。

水分補給の量

一度に摂取する水分は150mlから200mlくらいがおすすめです。
コップ半分から一杯程度を目安にしましょう。

とくにのどが渇いていなくても水分は取っておいたほうが安心です。
夏はおもったよりも水分が不足しやすくて脱水症状をおこしやすいんです。

喉が渇いたから一気に飲むというのはすでに脱水症状になりかけています。
喉が乾く前にこまめに水分補給することで、熱中症を予防することが出来るんです。

スポーツで熱中しすぎてしまい気づいたら1時間以上水分を取っていない・・・なんてこともありがちです。
夏のスポーツは水分補給をすることで事故も防ぎやすくなります。

時間を決めて水分を摂るようにすると良いですね。

こちらの記事も参考にして下さい
子供が熱中症になったら 応急処置のやりかたや予防は?

まとめ

暑い夏は外に出る機会も多いですね。
お出かけしたり、プールに行ったり、運動したり、イベントに出かけたり・・・やりたいことはいっぱいあります。

そんな楽しい時間も体調が良ければこそです。
熱中症にならないような対策をして楽しい夏を過ごしてくださいね。

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