歩くことは手軽な運動のひとつです。
ウォーキングはダイエットに取り入れている人も多いので効果があると言うことはおわかりかと思います。
簡単なことだけれどなかなかはじめられないという方もいるかもしれません。
でも歩くだけなのでいますぐでもはじめられるし、道具を本格的に揃えなくてもそれなりにできちゃうんですよ。
とても手軽なダイエット方法としてウォーキングはいかがでしょうか。
毎日の生活に取り入れることも簡単です。
ウオーキングダイエットの方法は？
ダイエットの方法のひとつに歩くことがあります、いわゆるウォーキングです。
健康のため、運動不足解消のために歩いている方も多くいます。
ウォーキングは誰でもできることですし、意識しないでおこなっている方もいます。
でもちゃんと意識して行うと効果も大きくダイエットにもつながりやすいのです。
ウォーキングというのは有酸素運動のひとつです。
有酸素運動とは、簡単に言うとゆっくりと時間をかけてする運動のことです。
ゆっくりと運動することで心拍数をあげすぎずに長く運動できるので、多くの酸素を体内に取り込むことができます。
運動には有酸素運動と無酸素運動があって、有酸素運動は長時間続けることのできる運動、無酸素運動は短時間の運動と分けることもできます。
運動する際に体はたくさんのエネルギー源を必要とします。
まずは血糖や糖質をエネルギー源として使いますが、これらがなくなってくると次に脂肪をエネルギー源に換えます。
その脂肪が燃焼するのに大量の酸素が必要になります。
酸素がないと脂肪が燃えないということですね。
てすので無酸素運動よりもたくさんの酸素を取り込める有酸素運動のほうが脂肪をたくさん燃焼するのでダイエットに有効なのです。
以前は続けて20分以上の運動をしないとダイエット効果はないとされてきました。
ウォーキングも脂肪を燃焼させるためには20分以上歩くことが必要とされていました。
運動直後はエネルギーとして体内の血糖や糖質が使われます。
ウォーキングを始めてすぐに脂肪が燃焼することはないのでダイエット効果はなく無駄というような考えでした。
しかし、最近の研究で運動直後から脂肪が燃焼し始めることがわかってきています。
それに脂肪に変わってしまう糖質が消費されれば太りにくくなります。
なのでこまめな運動でも十分に効果が得られるということになりますね。
歩くことは誰もがやっていることなので、ちょっと多めに歩けば取り入れることができます。
とてもやりやすいのがウォーキングダイエットの長所です。
遠回りして歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったり、ちょっとした工夫で多めに歩くことができます。
注意点としてはウォーキングに過度な期待はしないことです。
ウォーキングのダイエット効果はとてもゆるやかです。
もうひとつは体重を目安に考えず、体型で判断するということ。
ウォーキングは体重を減らすというよりは、代謝のいい痩せやすい体質作りと程よい筋肉をつけることが目的だと考えていいかと思います。
運動しても体重があまり減らないというのは当たり前です、脂肪と筋肉では筋肉のほうが重いんです。
しかし体積はまったく違うので、同じ体重でも見た目が細くなるし引き締まってかっこよくなるわけです。
短絡的に体重だけを見て「ちっとも痩せてない！」と嘆かずに、どのくらい脂肪が減ったのかを見た目で判断したほうがいいですね。
着れなくなった服が着られるように・・・などの目標にするといいですね。
歩き始めて一週間経つ頃にはもしかすると周りの人にも気が付かれるかもしれません。
一週間ほどでまず足全体が締まり、外側に張り出している太ももが目立たなくなるんです。
人それぞれ個人差がありますので全ての方に同じ効果があるかはわかりませんが、こうして周囲に気づいてもらえると喜びも増しますよね。
ウォーキングは早足がベストとされていますが、激しい動悸がしたり息苦しくなったりするようであれば速度を落としてあるきましょう。
無理はいけません。
ズルッズルッと靴を引きずるような歩き方はやめましょう。
普段と同じ歩き方ではなく、常に片足のつま先とかかとが地面に着いている状態で歩きます。
右足のかかとが地面に着いているなら、左足はつま先が地面に着いている状態です。
片足の親指と人差し指で地面を蹴って前に進むような感じです。
肘は直角に腕を振りながら歩くのも基本ですが、少し気恥ずかしい方は直角じゃなくてもいいと思います。
軽く拳を握り、おへその横辺りでキープしています。
フォームも大事ですが、フォームが恥ずかしい方は歩くことを優先すればいいと思います。
ウォーキングは激しい運動ではありませんが、前後にきちんとストレッチをしないと筋肉や関節にトラブルが起こることがあります。
ウォーキング前に軽くストレッチして体をほぐし血行を良くしておきましょう。
準備体操は身体を動かす前には必要です。
ウォーキング後もストレッチをして体をクールダウンさせます。
膝などに溜まった血流を良くしたり疲労を軽減する効果があります、しっかりやっておかないとトラブルの元です。
水分補給も忘れずに。
ウォーキング前後はもちろん、ウォーキング中にも水分補給できるようにウエストポーチやボディバッグなどに入れて携帯するようにしましょう。
ウオーキングダイエットの効果的なやりかた
ダイエットに最適なウォーキングは、いつどのくらい行えば効果が出るんでしょうか？
結論から言えば、できる時にできるだけやればいいです。
ウォーキングで体重を減らすのは時間がかかりますので、毎日無理なくおこなって下さい。
早く結果を出したいからと無理して長時間歩いて、筋肉や関節を痛めてしまっては元も子もありません。
長いスパンで考え、無理なくできる距離で歩きましょう。
無理せず短時間のウォーキングを何回か繰り返せば大丈夫です、ゴミ出しのついでに５分ほど近所を歩く、徒歩圏内の買い物は歩いて行くなどできる範囲で始めていきましょう。
でもそんなやり方で効果があるのかと考えてしまいますが、長いスパンで続けることが大切です。
まずは一日５分、慣れてきたら10分、20分と増やせばいいだけです。
いきなり何時間も歩くのは疲れてしまって筋肉痛になったり嫌になってしまいます。
一度にまとめて歩くのではなく、回数を分けて歩いても効果はあります。
時間帯に関しても無理なくできる時間帯でOKです。
いちばん効果的なのは日の出後の早朝ウォーキングだと言われています。
・早朝に朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができ、セロトニンの分泌が促進される。
・自律神経を整えることができるので体温調整が正常になり精神的にも安定する。
・朝食前にウォーキングすると脂肪の燃焼効果がアップする。
メリットは多いですね。
セロトニンとは自律神経とも連動している脳内伝達物質のことです。
消化や排泄を調整したり眠りの質を良くします。
さらに感情のコントロールや精神を安定させるなど、自律神経と並ぶ重要な役割を持っています。
朝に弱い方は自律神経が乱れていたりセロトニンの不足が原因である場合があります。
ですので、早朝ウォーキングは朝に弱い方におすすめです。
また時間帯に関係なく、食後のウォーキングはあまり効果がないと言われています。
食事した分だけの血糖が消費され、脂肪燃焼までには至らないということなんですね。
なるほど、たしかにそうなんですが食事した分の血糖だけでも減らせるならいいのではないでしょうか。
食後何もせずにそのまま吸収されてしまうよりは断然いいですよね！
寝る直前のウォーキングはやめておきましょう、交感神経が刺激されて眠れなくなる可能性があります。
睡眠の2時間前までには運動は終わるようにした方がいいです。
いろんな説がありますが、体調が良く時間がある時であればいつおこなってもかまわないのではないでしょうか。
一歩も歩かないよりは一分でも歩くほうがいいし、やらないよりはやるほうがいいですよね。
たとえ短時間でもウォーキングだと意識して歩けばいつの間にかそれなりの姿勢で歩くようになっています。
そういった変化も継続するためのモチベーションになりますよね。
ウオーキングダイエットを成功させるには
ウォーキングに限らず、どんなダイエット方法でも継続して行うことで初めて効果が得られます。
でも続けたいけど続かないという方も多くいると思います。
なぜ続かないんでしょうか？
続ける方法を探すよりも、続かない原因を取り除くほうが近道かもしれません。
まず、無理してませんか？
ダイエットを考えている人は普段から歩かない人が多いのではないでしょうか。
普段歩き慣れていない人がいきなり1時間も歩いたらそりゃつらいはずです、続けられません。
時間はどうでしょう？
朝寝坊したり残業で時間がない日でも「とにかくやらなきゃ！」と、時間に追われながら歩いたりしていませんか？
歩いて疲れてお風呂も入らず洗濯物も干さずに寝ちゃった・・・こんなことではダイエットどころか生活リズムが乱れてしまい、ストレスも溜まり逆効果です。
「楽しいと感じているうちはダイエットじゃない」と言う人もいますがむしろ逆だと思います。
なんの癒しも楽しみもなくただつらいだけのことに時間をかけられないし、精神的に強い人ばかりではありません。
ダイエットは続けることで効果が見えて、変わっていくことで自分の意識も変わっていきます。
なので続くことがだいじですし、そのためには続けられる方法を見つけることが必要です。
時間がない時や体調の悪い時、天候の悪い時などは無理せず休んでもかまわないと開き直りましょう。
歩き慣れていない方は少しずつなれていきましょう、継続することで効果が現れます。
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まとめ
ウォーキングを日常生活に上手に取り入れることができれば、日々の楽しみにもなるし気分転換にもなります。
ちょっとしたスキマ時間のほんの5分でも、ゆったりと風を感じながら歩くと気持ちいいですよ。
今日は時間があるからちょっと遠いスーパーに歩いていこうかな・・・とか、マンションの廊下は1分で何往復できるのかな？など、楽しみながらできるプチウォーキングを取り入れてみてはどうでしょう。