しっかりと眠ったあとは気分もスッキリして体調も良くなります。
美容や健康にとって質の良い睡眠が必要だということがよくわかります。
しかし、眠りに関して問題や悩みを持つ人は多く、誰もが良い睡眠が得られるとは限りません。
そもそも質の良い睡眠をとるには、なにが必要なんでしょうか？
じつは私達が誰でも持っているホルモンが、眠りにとても深く関わっています。
眠りとホルモンの深い関係についてお伝えします。
眠りにはホルモンが関係する？
深く質の良い眠りにかかせないものって何でしょうか？
それは「睡眠ホルモン」です。
「メラトニン」というホルモンを一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
まさにそのメラトニンが睡眠ホルモンなのです。
メラトニンは体内時計そのものと言えるでしょう。
生活リズムを調整する大事な働きをしています。
メラトニンが多く分泌されると眠くなり、太陽の光を浴びるとメラトニンが減っていきます。
とてもシンプルでわかりやすい自然なリズムなんですね。
朝目が覚めてカーテンをあけて太陽の光を一身に受けることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが減少します。
メラトニンが減少している昼間は眠くならないので、頭と体を使ってたくさん活動することができるのです。
メラトニンの分泌量が増える夜に眠り、朝目が覚めて太陽の強い光を浴びてメラトニンを毎日リセットすることで生活リズムを作っていくのです。
朝起きれなくてツラいという人は朝一番に太陽の光を浴びましょう。
ブルーライトを浴びることでだんだんに目覚めが良くなります。
よく眠るためには睡眠ホルモンであるメラトニンを眠るまでにたくさん分泌させることが大切です。
メラトニンはブルーライトの強い光に反応します。
太陽の光はもちろんですが、パソコン、テレビ、スマホからもブルーライトは発せられています。
就寝前にテレビややスマホの画面をみてブルーライトを浴びてしまうと、身体が電子機器の光を太陽と勘違いしてしまいます。
そのため、外が暗くても体は朝と認識して眠れなくなってしまうことがあるのです。
また、眠りにつけたとしても浅い睡眠となってしまい、夜中に目を覚ましてしまう原因になります。
夜にゆっくりと寝るためにはブルーライトの光を避け、薄明りの中で過ごすといいですよ。
できるだけパソコンなどから離れてゆっくりと目と体を休めましょう。
補足ですが、リズミカルな動きの運動を日常の中に取り入れるとぐっすりと眠ることができます。
というのも、やはり体が疲れることで人間の脳は疲れやストレスを回復しようとするため眠くなりやすいのです。
サイクリングやスクワット、反復横跳びなどのリズムある運動をすることで、メラトニンの元となる「セロトニン」という物質が増えていきます。
運動をすることが難しい場合は、普段の通勤を自転車にしたり歩く時間をのばしたりと工夫してみましょう。
リズミカルな運動を毎日少しずつ取り入れていくことで、質のよい睡眠につながっていくのです。
メラトニンとセロトニンの関係
脳内物質のひとつに「セロトニン」という物質があります。
このセロトニンという物質が睡眠ホルモンであるメラトニンに変化します。
つまり、セロトニンを増やせばメラトニンの分泌も増えて良質な睡眠がとれるということです。
セロトニンを増やすには、まず食べ物を意識するといいでしょう。
というのも、セロトニンの元となる「トリプトファン」という必須アミノ酸は、食べ物からでしか体内へ取り入れることができないのです。
では、セロトニンはどうやって作られているのでしょう？
セロトニンはトリプトファンとビタミンB6が合わさることで形成されます。
トリプトファンとビタミンB6の両方が多く含まれている食品があります。
それはバナナです。
栄養価が高いバナナはデトックス効果があり、ダイエットにも効果的です。
安定した睡眠がとれて、ダイエットもできるバナナはまさにフルーツの王様ですね。
普段の食事にうまく取り入れながら上手にセロトニンを増やしていきましょう。
また、セロトニンは、リズム感のある動きに反応します。
はげしい運動をする必要はありません。
リズムのあるちょっとした運動をとりいれることでセロトニンの合成を助けることになります。
階段の上り下りや軽いジョギング、散歩程度で大丈夫です。
慣れてきたら少しずつでいいので、ダンスやスクワットなどレベルアップをしていきましょう。
ホルモンバランスと眠りについて
メラトニンを増やすためには、とにかくセロトニンを増やしていけば良いんでしょう？簡単じゃない？
・・・と軽く思ってしまうかもしれません。
じつはセロトニンには弱点があります。
セロトニンの弱点、それは「ストレス」です。
もともとセロトニンにはストレスを抑える働きがあります。
しかし常日頃からストレスにさらされていると、ホルモンのバランスが崩れて極端なセロトニン不足におちいることがあります。
セロトニンはメラトニンの元となるため、メラトニンが分泌されなくなってしまうのです。
メラトニンが減ってしまうと眠れなくなり不眠の原因となってしまいます。
ストレスによるメラトニンの減少にさらに追い打ちをかけるのが、精神的なストレスが増えてくるとノルアドレナリンが多く分泌されてしまうことです。
ノルアドレナリンによって不安や怒りなど興奮状態におちいるため、よけいに眠れなくなってしまうのです。
快眠を得るためには精神を安定させるセロトニンの存在が必要不可欠です。
ノルアドレナリンが増えることをセロトニンが抑え、ストレスをコントロールしているのです。
ホルモンのバランスを整えるためにも、まずは朝起きると同時にカーテンを全開にして太陽の光を体いっぱいに感じましょう。
そうすることでメラトニンの分泌がリセットされ、昼間は元気になるのです。
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セロトニンを増やす生活とは？食べ物や簡単な方法で幸せになる？
まとめ
メラトニンの性質をうまく使いながら、正しい生活リズムを作っていくといいですね。
体のバランスが整えばリラックスした質の良い睡眠を得ることができますよ。