私たちを日々悩ませる腰痛、本当につらいですよね。
痛みが出たら湿布を貼ったり、ストレッチをしたりという人も多いと思います。
自分なりの対処法で何となく収まってしまうので、とりあえず治った気がするかもしれません。
まあ普段の生活はできているから大丈夫と腰痛を甘くみているかもしれませんね。
でも、いつ痛くなるか心配したり、腰の痛みを我慢していませんか？
腰痛に悩むあなたに腰痛を改善させる方法をご紹介したいと思います。
腰痛を改善させる方法は？
つらい腰痛、早く改善したいと思う方も多いでしょう。
でも腰の痛みは繰り返しおこることも多く、なかなか良くならないですよね。
腰痛を改善させる方法にはいくつかあります。
運動を取り入れたり、食生活を見直したり、日常生活を見直すことで改善できることもあります。
姿勢の悪さから腰痛を引き起こしている場合は正しい姿勢をとることで腰痛対策できますよね。
腰痛は日頃の生活を見直すことで症状が和らぐことが多いと言われています。
それだけ毎日の積み重ねが大事ということです。
私たちにとって必要不可欠なものと言えば食事です。
乱れた食生活は腰痛のリスクを高めます。
偏った食事やダイエットによって栄養不足になり、腰を保護する骨や筋肉の組織が弱くなることで腰痛が起こりやすくなります。
食べ過ぎや飲み過ぎは肥満を招き、体重増加によって腰への負担が大きくなります。
腰痛の原因は色々ありますが、骨密度が低下することで起こる「骨粗しょう症」による腰痛もあります。
骨密度は食事と大きく関係しています。
高齢になると骨密度が下がっていき骨がもろくなっていきます。
それだけでなく、無理なダイエットやカルシウムなどの栄養不足から最近では若い人でも見られるようになりました。
腰痛の予防や改善には、やはり食生活が大事なポイントとなります。
まずはカルシウムを多く含む食品を摂りましょう。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ほうれん草や小松菜などの野菜類、ワカメやひじきなどの海藻類にも多く含まれます。
さらにカルシウムの吸収を高めるためビタミンDを一緒に摂るとよいでしょう。
ビタミンDを多く含む食べ物としてマグロ、サケ、イワシなどの魚介類、干しシイタケなどのきのこ類に多く含まれます。
またビタミンDは太陽にあたることで活性化するので、晴れた日にウォーキングや散歩をすると効果的です。
マグネシウムを多く含むナッツ類や豆類なども摂ってください。
鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれるたんぱく質を摂るのもよいでしょう。
私達の身体は毎日の食事で作られていきます。
食事の大切さを自覚してくださいね。
また、姿勢を正すことで腰痛を軽減することができます。
椅子に座る姿勢は、背骨も首もしっかり伸びているといいでしょう。
腹筋に力を入れ、股関節と膝頭を水平にし、足の裏がしっかり床についていることが望ましいです。
立ったときの正しい姿勢としては、背骨をまっすぐ伸ばし、両足に均等に体重がかかるように足裏全体で床を踏みしめます。
腹筋を意識して、下腹が出ないように立つといいです。
腰痛がある人は仰向けで寝ると腰に負担がかかります。
寝るときは横向きになって、両膝を抱えるような胎児姿勢にすると腰が楽になります。
腰痛を改善するにはどんな運動がいい？
腰痛を改善するには筋トレのような激しい運動はNGです。
動かせる範囲で動かして無理をせずできる範囲でほどよく行うことが大事です。
運動が腰痛に良いからといきなり運動するのもよくありません。
運動の前には必ず十分な準備運動を行ってからだを動かしやすくしておきましょう。
腰痛はぎっくり腰などの急性の腰痛も慢性的な腰痛も体を動かしたほうが改善が早まります。
ただし痛みを我慢しながら動かすのは余計に悪化させてしまう可能性があるのでやめておきましょう。
体への負担が少なく、腰痛解消に役立つ運動はいくつかあります。
おすすめは「ウォーキング」です。
ウォーキングは全身運動になりますが、他の全身運動に比べて腰の負担が少ないと言われています。
筋肉や関節を強化するにも効果があります。
あまり難しく考えず気軽に散歩をするだけでもよいでしょう。
家族や友人同士で会話を楽しみながら歩いたり、1人で気楽に歩くのもいいですね。
最初は無理のない時間と距離を歩いて慣らして、30分程度歩けるようになると効果が感じられると思います。
身体が慣れてきたら1週間に3日以上行うことを目標にするとよいでしょう。
ウォーキングでより効果を高めるためには、やや急ぎ足で少し息がはずんで汗ばむくらいの速さで歩くのがベストです。
あごを引いて胸を張り、腕は曲げて大きく振りながら歩くとよいでしょう。
そのとき背筋は伸ばし、おなかを引っ込め、お尻の筋肉に力を入れるようにすると、腰への負担も少なく正しい姿勢で歩くことができます。
道具もシューズとウエアがあればできる気軽さ、スキマ時間におこなうことができる手軽さは取り入れやすいですね。
他に「水泳」もおすすめの運動になります。
水中での運動は浮力によって膝や足腰への負担が軽くなるために安心して行えます。
水泳はかなりの運動量がありますのでいきなり長時間泳ぐと疲労してしまうかもしれません。
無理のない程度に泳いで慣らしていくといいでしょう。
運動量が高いのでダイエットにも効果的です。
体重のせいで腰痛が悪化している方も良いのではないでしょうか。
泳ぎが苦手な方は水中ウォーキングでも良いですね。
水の中を歩くのは水の抵抗があり普通のウォーキングよりも効果が高いです。
その他にもストレッチやヨガをするのもよいでしょう。
腰の痛みを和らげ、バランスの取れた運動を行うことで血液の循環が良くなります。
自分に合った運動方法を見つけると長く続けられます。
何事も継続することが大切ですから、ぜひ自分に合った運動を見つけて下さいね。
腰痛治し方は温める？冷やす？
腰痛になった時は「温めたほうが良い」という人と「冷した方がいい」という人がいます。
本当のところはどうなんでしょうか？
これはその腰痛の状態によります。
患部が熱を持っているような炎症状態の急性の痛みがあるときは冷やしてください。
慢性の痛みがあるときは血行を良くするために温めましょう。
どちらかわからないときは、両方やってみて気持ち良い方を取り入れるといいでしょう。
簡単で手軽な患部の冷やし方は、タオルを水か氷水で濡らして患部を冷やす方法ですね。
これがいちばん手軽で、しっかり冷やせます。
市販のコールドパックを使ってもいいでしょう。
患部の温め方としては、赤外線や患部に当てるホットパック、ドライヤー、使い捨てカイロなどを使うといいでしょう。
腰を温める場合、ホットパックは10～15分程度、ドライヤーや使い捨てカイロは15分以上温めてください。
腰だけでなく身体全体を温めるなら、体の中まで温まるお風呂が良いですね。
まとめ
腰痛は生活習慣や姿勢が大きく関係しています。
腰が痛くても何もしないで我慢している人も多いと思います。
あまり痛みが酷いときは念のために病院に行ったほうが良いかもしれませんが、通常の腰痛には効果的な治療方法というのはありません。
自分に合った腰痛改善方法を見つけられるといいですね。